La alimentación en la montaña aspecto a tener muy en cuenta

Ya os he hablado en otra ocasión del material de montaña necesario o imprescindible para garantizar imprevistos o al menos para intentar minimizar consecuencias, hay material que sí o sí deberíamos cargar en una mochila aunque a veces dependiendo de la actividad podamos hacer la vista “gorda” y descartar pero por normal general hay cosas que siempre debemos llevar. Pues hoy os quiero hablar un poco de la alimentación, tengo que decir que soy la primera que no cumplo las cosas a “rajatabla”, es decir, de manera rigurosa pero al menos es importante conocer que nos va bien y que podemos descartar. Cómo también es importante la recuperación después de la actividad y para eso a menudo debemos cargar con un cartucho de gas, el hornillo y así comer algo más nutritivo, caliente o cocinado, en la montaña al atardecer tanto en verano como sobretodo en invierno las temperaturas bajan y es interesante la ingesta de alimentos calientes, elaborados y más completos.

Alimentación para disfrutar de la montaña

Es tan importante la alimentación anterior como la posterior como la de durante la actividad, planificar tu alimentación puede hacer que tu rendimiento sea mucho mejor. No solo te preocupes de preparar el material, la ruta, de la logística, la meteorología sino también de tu cuerpo y de cómo tienes que llevarlo alimentado. 

A menudo en montaña puedes realizar actividades intensas y largas con lo que hay que prevenir situaciones tan simples como una bajada de glucosao prestar atención a una recuperación muscular futura más rápida o incluso dolor de estómago por comer algo inadecuado mientras realizas deporte.

No quiero decir que nos obsesionemos con la alimentación, si lleváis años haciendo montaña seguramente ya habréis encontrado la fórmula que os funcione y no siempre es exacta a las recomendaciones que leeréis, al final tenemos que conocernos pero hoy los consejos son para aquellos que pueden ir un poco perdidos y quieran saber un poco más sobre la alimentación en la montaña, también hay que puntualizar que no solo depende del deportista y de sus necesidades sino también del tipo de actividad que vayamos a practicar.

Tengo que recordaros que igual de importante que la alimentación está la hidratación, sino bebemos lo suficiente no servirá de mucho una buena alimentación.

Alimentarse antes de ir a la montaña

No voy a ser muy técnica, simplemente os voy a hablar de lo que a mí me funciona y a mi entorno. Lo que suelo hacer los días de antes (sin pasarme claro) es comer más hidratos de carbono para tener reservas para el día de la excursión que durará varias horas, necesitamos energía que vayamos consumiendo lentamente. Así que 2 días antes intento comer arroz, pasta, legumbres,…etc. pero os recuerdo que no hace falta atiborrarse simplemente comer algo más de lo habitual o más seguido. Incluso, por ejemplo, a veces suelo cenar un plato de pasta si al día siguiente voy a correr por montaña durante horas y kilómetros, y sé que comeré poco y necesitaré mucho o “tirar” de reservas para aguantar sin desfallecer. Si por ejemplo, simplemente voy a hacer una salida de senderismo también puedo comer pasta y arroz pero ya no es necesario que sea por la noche porque seguramente comeré mejor durante la actividad, es más recomiendo una cena con verduras, carne o pescado y también un poco de hidratos de carbono (pan, arroz,…) pero más equilibrada que no un plato único de carbohidratos.

Por otro lado, el desayuno antes de empezar la actividad también es importante, a menudo no tenemos mucha gana de ingerir alimentos porque suele ser pronto pero debemos probar con alimentos fáciles de digerir y obligarnos a tomarlos sino notaremos la carencia de alimentos rápidamente al empezar la actividad. Aunque acostumbramos a pararnos en el bar y comer algo de bollería y grasa no es lo recomendable, es mejor comer fruta como un plátano, yogurt, frutos secos o incluso una barrita energética. No hay que pasarse con el azúcar, es mejor, dejar la carga glucémica alta para justo antes de empezar.

Alimentarse durante el ejercicio

Primero y muy importante la hidratación, a veces no solo agua, sino también poner alguna disolución de sales y minerales en la cantimplora, o tomar una bebida isotónica porque una deshidratación nos puede llevar a perdida de sodio y potasio que pueden generar en fatiga, calambres, pulsaciones altas, dolor de cabeza,…etc. Después la alimentación, dependerá de la actividad pero en general para actividades de montaña de larga duración o de varias horas como caminar, esquiar, escalar, etc. es preferible comer menos y más a menudo. 

Cómo en la actividad es de larga duración no sueles parar mucho tiempo, es recomendable ir comiendo poca cantidad aunque tenga calorías como los frutos secos o algo de chocolate y más seguidas, cada 2 horas por ejemplo. También está bien llevar algo de comer para no cansarnos de ingerir siempre lo mismo, un pequeño bocadillo de pan integran con algún embutido ligero o queso es interesante (estar 8 horas comiendo frutos secos y barritas energéticas puede ser muy duro y tedioso). Comer fruta siempre es sano pero lo cierto es que pesa mucho en la mochila y te ofrecen pocas calorías, son carbohidratos de absorción rápida que van bien pero no nos compensan, si eres de los que necesitas sí o sí comer fruta, llévate alguna pieza, el estado anímico del deportista es importante.

Alimentarse después de la montaña

Dependerá mucho de la actividad realizada pero en general lo primero que debes hacer es hidratarte y tomar glucógeno para paliar el gastado, si el desgaste muscular es muy importante (por ejemplo, carrera de montaña de muchos kilómetros) debes tomar proteínas para recuperar el músculo lo más rápidamente posible, nada más acabar es difícil comer cosas contundentes por esos muchos deportistas toman batidos de proteinas.  Te aconsejo que lo primero que comas después de hidratarte sea de fácil digestión y poco a poco ir rellenando los depósitos de glucógeno, empezar con fruta y después con alimentos sólidos como arroz, pasta, verduras (por el agua, vitaminas y los minerales), carne o pescado. Al final comer variado porque tendremos carencia de casi todo. 

Lo que no te recomiendo es alcohol, ya sé que a menudo nos gusta cuando acabamos la actividad ir con los amigos a hacer la cerveza al bar, no diré que no se haga pero no podemos justificarlo como algo ideal.